✎【奧麗雅專欄】~科學進餐新概念，減重大作戰
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年節接近尾聲，大家都去了哪裡、做了些甚麼呢？奧麗雅套一句流行語：過年就是要吃嘛，不然要幹嘛？！其實，過年這短短十來天的「發福」計劃，一直聚餐一直吃又運動量少，想必也增加了體脂肪囤積在體內。不過，要維持理想體重及健康體態是一輩子的事，不是一下子的事。減重是不需挑時辰的，奧麗雅本篇將提供一些特殊” 年後科學進餐新概念”， 大家可以好好利用小撇步，來將這陣子累積來的熱量慢慢減回來！

首先，怎麼知道自己需要減重了？站上體重機測測自己的數字呢？奧麗雅發現，大多數人是依著自己對體重數字的主觀判斷及感覺，建議可以參考身體質量指數（BMI）或者體脂肪比例作為依據。

《奧麗雅撇步一：分時間進食》
有科學家新近將食物分為「日間食物與夜間食物」兩大類。「日間食物」最適合於上午6點到下午3點半之間食用，富含太陽能主要含有氧氣的食物，包含：牛肉、羊肉、番茄、胡蘿蔔、柑橘類、青豌豆等。而「夜間食物」最好安排在下午3點半以後再吃，具有月光般冷的能量，多富含二氧化碳的食物，包含：蘋果、香蕉、梨、土豆、黃瓜、乾果、乳製品、魚、蛋等。

《奧麗雅撇步二：講順序進食》
有專家建議，人們進餐最好按照的順序進行，即「湯→蔬菜→米飯→肉類→半小時以後再吃水果」。有句民諺：飯前喝湯，勝似藥方。吃飯前先喝幾口湯，等於給消化道加了點“潤滑劑”，使後來的食物順利下嚥等；如果反其道而行之，飯後會因胃液大量分泌，使體液喪失過多產生口渴感，這時才喝水反而會沖淡胃液，影響食物的消化與吸收。當進食順序「倒過來」血糖還會發生奇妙的變化。有研究證實：經受測者的研究發現，先吃蔬菜有利於血糖控制，也等同控制了胰島素將醣類代謝轉換成脂肪唷！而米飯、麵食、肉食等含澱粉及蛋白質成分的食物，則需要在胃裏停留一段時間。再說水果，切忌與澱粉蛋白質類同食，最好能休息半小時以上讓胃先有消化後再食用，一般水果主要成分是果糖，無須通過胃來消化，而是直接進入小腸被人體所吸收。

《奧麗雅撇步三：色彩繽紛好進食》
在✎【27奧麗雅專欄】~植化素的奧秘PART-1 aturia專欄中就提到，不同的植化素使植物呈現五彩繽紛顏色或味道，以保護或吸引昆蟲前來傳粉繁衍後代，除了常見的綠色，主要還有”橘黃色、紅色、藍紫色和白色”，不同的顏色各有不同的酵素、化學成分與營養物質。因此，安排食譜時充分考慮食品的顏色，讓你的餐桌上四季彩色繽紛，你將受益匪淺。

　　　　 　 　　　　　　　　　
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健康小法寶

※奧麗雅特別說明”先吃蔬菜有利於血糖控制”唷！吃蔬菜對於健康的幫助如下：
1.抑制血糖快速上升：蔬菜含有較多的膳食纖維，可延長碳水化合物的分解時間，從而延遲糖分在小腸裡的吸收，進而延緩了餐後血糖上升，血糖的波動也比較平穩。
2.增加飽足感：通常大家都習慣一開始吃得比較多，等到進食一段時間後飲食的量就會慢慢減少，蔬菜的熱量低，碳水化合物含量也低，先吃蔬菜與豆魚肉蛋類先有飽足感後，最後吃對血糖影響較大的澱粉與水果，自然就比較容易控制份量。值得注意的是，相關的研究中，吃蔬菜的時間至少超過5分鐘，所以如果是狼吞虎嚥不到10分鐘就把所有飯菜吃完，效果也許就沒有那樣明顯了，目前也有一些研究指出，細嚼慢嚥對於控制熱量攝取有幫助。
3.調節代謝功能：蔬菜中含有豐富的維生素與礦物質，負責生理功能的調節，對身體健康很重要。
4.保護心血管：蔬菜中的植物化學物質是重要的天然抗氧化物，有助於抑制活性氧對細胞的危害、保護心血管健康。

奧麗雅提醒大家~如果只是改變一下自己的習慣，在吃飯前先吃8分碗以上的蔬菜，就可以輕易改變血糖的狀況，是非常值得嘗試的事！
(資料來源：國泰綜合醫院營養組營養師)
　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
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