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✎【奧麗雅專欄】
~動手動腳銀髮族

✎【奧麗雅專欄】~動手動腳銀髮族
aturia專欄~歡迎轉載,請註明出處謝謝~

    
每天動一動,好處多更多唷!銀髮族的您今天運動了嗎?運動可以保護關節與增強肌耐力,還能預防心臟病、高血壓、糖尿病、高血脂症及大腸癌發生等,骨質疏鬆症及肥胖。改善大腦認知能力及增強肺活量。促進心理健康、減少憂鬱及焦慮。更能促進體能、增進平衡感,提升生活品質。本篇就讓奧麗雅分享三個小撇步秘訣……
    
祕訣一、促進「心肺耐力」的運動
走路,是高齡銀髮族最適當的最好的運動之一。每天走路30分鐘以上,心臟病發作機率可以減少三分之一。常走路可以增進體能、延緩老化、改善認知能力等(如太極拳、外丹功、元極舞、土風舞等)運動也很適合。怎麼動呢?體能不好的可以從低強度開始,逐漸增加運動量,運動時以「有點累又不會太累,有點喘又不會太喘」為原則。運動強度的範圍約為最大心跳率的60%-85%。動多久呢?每天30分鐘,體能不好可以分2-3次來做,例如:走路,每次至少持續10分鐘。
舉例:陳女士60歲,運動強度設定為最大心跳率75%。計算預估最大心跳率(220-年齡)=220-60=160下。運動時的心跳率160下75%=120下,換算成10秒鐘心跳率為20下。
    
祕訣二、促進「肌力」的運動
高齡銀髮族常因肌力不足容易跌到,影響活動能力與生活品質,所以,適當的肌力訓練,可維持日常生活獨立能力及從事休閒活動。動哪裡呢?臀部、大腿、胸部、背部、腹部及手臂肌肉為主(如蹲馬步、舉適量的啞鈴等)。怎麼動呢?重量以可重複做10-15下為原則,約最大肌力的30%-50%。動多久呢?每次20-30分鐘,每周至少兩次以上。
   
祕訣三、促進「柔軟度」的運動
高齡銀髮族,應要經常多做柔軟度訓練,良好的關節活動度,對肌肉骨骼系統的平衡及靈敏性非常重要,也可以減少運動時的受傷(如:拉筋、伸展等)運動。動哪裡呢?以主要的大關節為主(如:髖、膝、肩、背部與頸部關節)。怎麼動?動作維持至少10-30秒,每個動作至少4次。拉筋強度以不會感到不適或明顯疼痛為原則。動多久?每次15-30分鐘,每周三次以上。
         
                

健康小法寶
            
※老年人從事運動應依循那些原則?
為了確實運動能帶給老年人健康的益處,選擇運動項目前應先請教醫師,且運動前請參考以下的建議:
    
1.穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。
2.運動前應先做暖身運動。
3.依個人能力選擇運動。
4.運動量的增加,要採循漸進的方式。
5.運動時要注意身體與心理的感受。
6.運動健身應持續有恆心。
7.將運動融入生活當中。
8.避免危險的一些作法:不可摒氣用力,因摒氣用力時胸膛內的壓力會驟然增加許多,減少靜脈血液的回流,心臟輸出的血液也相對地減少,腦中一旦缺血,很可能發生頭暈或昏倒的現象。
9.運動後注意把汗擦乾,儘快沐浴,補充水份。
10.運動環境的選擇以安全為原則,以免發生危險。
    
很多人沒有好好規劃退休後的生活,以致於因「吃」的機會,以及「坐」和「睡」的時間增加而減少體能的活動,因此健康很快地走下坡,所以「 要活得老更要活得好 」才是我們追求的目標。
   
(參考資料:李綜合醫院)
                   
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