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✎【奧麗雅專欄】
~青春活力的銀髮族

✎【奧麗雅專欄】~青春活力的銀髮族
aturia專欄~歡迎轉載,請註明出處謝謝~
       
邁入銀髮族非常希望青春活力、腰桿挺直、氣色紅潤,並享受健康美麗的人生……
那老人的年齡定義是幾歲呢?董氏基金會公布最新調查結果,顯示國內超過5至5成以上民眾認為「70歲以上」才算是邁入老年,打破以往認定65歲以上就是老人的印象。
        
常常聽到「能吃最幸福」在飲食上關心著阿嬤時,阿嬤總說:「我有吃了.......吃不下了。」
1.建議銀髮族以少量多餐,除了按時三餐,還可以增加點心到一天6餐,多活動,也可以增加食慾唷!
2.飲食可選擇多變化,由六大類食物中選擇不同類型的食物,可以增加食物的變化,讓飲食歡樂無限也健康滿分。
3.挺直不駝背,真怕骨頭一動就散了!到了銀髮族的年紀,骨質較為疏鬆,發生骨折的機率相對增加,但只要注意保健,還是可以活動自如的。
        
保健食品的迷思
「阿公......藥不能當飯吃唷!」市面上販售許多補藥與保健食品有很多種類型,功效不一定都被肯定,也不適用於每一個人,若要食用,可選擇清楚標示合格的產品,並能請教醫師或營養師。
可以適量補充維生素,選用適合的補充品。
       
奧麗雅愛的關懷
定期的健康檢查,注意自己的身體狀況,才能及早發現及早對症治療。

            

健康小法寶
        
※輕鬆上菜
✎準備銀髮族食物是有方法的唷~
1. 利用現成的食物,例如:蔬菜湯分裝,放入冷凍庫,要吃時候再加熱,然後可將一些飯與一些食材一同製作成粥等。
2. 偶爾使用冷凍食品或半成品,例如:冷凍蔬菜丁、冷凍水較、包子,可節省做菜時間。
3. 可使用小烤箱、電鍋來熱菜。
4. 用其他食材代替醬油、鹽巴來調味,刺激食欲。例如:洋蔥、蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、八角等。
小撇步
如果牙齒不好,可以請牙醫師協助改善;吃飯時細嚼慢嚥的方式,會慢慢覺得吃飯是一件很幸福的事情唷!
        
※綜合而言,飲食建議如下(臺大醫院營養室):
✎銀髮族的養生營養原則,應注重預防骨質疏鬆症及心血管疾病的發生~
1. 「維持理想體重」隨著年齡的增加,基礎代謝會隨之下降,到了 65 歲左右,基礎熱量 的需求,已下降了 5-6%,理想體重的算法是:男性:(身高-80)*0.7,再加 減 10%;女性:(身高-70)*0.6,再加減 10%。若想維持食量不變,則必須增 加運動量且養成習慣性,以避免體重上升,營養諮詢門診時。有些中老年的朋 友。常自行聽信健康食品或有機蔬果,使用方法未經專家評估,易有"不需要 補而補或補錯了"的情形發生。不但成功的機會不高。還常常造成皮膚皺紋, 顯得蒼老,得不償失!
2. 「適當均衡且多樣化的攝取營養素」營養專家鼓勵大家每天最好能攝取 30-35 種不同的食物,由這些食 物提供不同的營養素,以符合身體所需。並搭配低油、低鹽的少油炸烹調方 法,如清蒸、水煮、涼拌等。此外,也應注意纖維、水分的攝取,每天至少 5 種蔬果及 2000cc 水分,並以新鮮食物為主,少醃製少加工,可用自然風味的食 物增加美味,如香菜、芹菜、海帶、蕃茄、蘋果、鳳梨等,以減少鹽份的攝 取。
3. 「不可忽略鈣和鎂的攝取」衛生署建議成年的鈣攝取量,不要低於 1000 毫克,而美國則建議停經後婦女之鈣質攝取量,最好能攝取 1200 毫克以上,反觀國內婦女的鈣質攝取 量,相當不足,衛生署在 92 年的調查報告指出:國人鈣攝取量,僅達 504 毫克 而已,非常需要加強。鈣質含量豐富的食物有勿子魚、蝦皮、條子魚、金勾 蝦、豆腐、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。含鎂較多的食物有堅果類、五穀類、肉類及奶類。
4. 「抗氧化作用營養素不可少」維生素 A、C、E,在體內扮演抗氧化作用,會與自由基結合而有保護 細胞的功能,尤其在抗老化及養顏的角度而言,是非常重要的營養素。富含維 生素 A、C 的食物是蔬菜及水果,富含維生素 E 的食物是胚芽、花生及芝麻等。
5. 「提供足量舒緩情緒的腦部營養素」維生素 B 群包括 B1、B2、菸鹼酸、B6 及 B12,分別在體內參與神經傳 遞物質的合成、傳遞及維持神經細胞膜的完整,也有減輕疲勞及降低情緒不穩 的作用。若能多樣化選擇食物,才能確保營養素的攝取是足夠的。
        
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